Ženská sieť zorganizovala 29. septembra ďalšiu zaujímavú online prednášku. Nekvalitný spánok dnes trápi viac než 50 percent dospelej populácie. Ide o problém dnešnej doby a snáď aj preto bol záujem zamestnancov veľký.

Odborné rady ponúkala Anna Schejbalová zo Spánkového centra REM v Košiciach. Úvodom vysvetlila, že rozmach spánkovej medicíny a spánkových laboratórií nastal na Slovensku od roku 2005 a v súčasnosti je ich akreditovaných celkovo pätnásť.

Anna Schejbalová ďalej vysvetlila, že spať 8 hodín denne nie je žiadny prepych, ale je to základná fyziologická potreba spojená s regeneráciou nervového systému, tkanív i metabolického systému.  Spánok ovplyvňuje mnohé životné funkcie vrátane dobrej pamäti či imunity. U dospelého človeka sa počas spánku  približne v 90-minútovom intervale strieda 3-5 spánkových cyklov, ktoré spadajú pod tzv. hlboký spánok (NREM) alebo do fázy, kedy snívame (REM).

Nedostatočný alebo nekvalitný stánok negatívne ovplyvňuje našu fyzickú a psychickú výkonnosť, zapríčiňuje kardiovaskulárne problémy, hormonálnu nerovnováhu, vysoký krvný tlak, cukrovku, demenciu či Alzheimerovu chorobu. Keďže negatívne následky sa neprejavia ihneď, ale pomaly a postupne, je to o to nebezpečnejšie riziko.

Ako teda dosiahnuť plnohodnotný spánok? Tu je spánkové desatoro:

1. Neskoro popoludní nepite kávu, čierny alebo zelený čaj, kolové a energetické nápoje. 
2. Nekonzumujte večer alkohol, pretože kvalitu spánku taktiež zhoršuje.
3. Vynechajte večer ťažké jedlá a posledný raz sa najedzte 3-4 hodiny pred spaním.
4. Ľahká prechádzka po večeri pomôže zlepšiť spánok, no intenzívnejšie cvičenie 3-4 hodiny pred spaním môže spánok narušiť.
5. Nepremýšľajte nad vážnymi vecami v posteli, ani neriešte pred spaním dôležité témy, ktoré vás môžu rozrušiť.
6. Krátko pred spaním nefajčite, pretože nikotín organizmus povzbudzuje.
7. V spálni zabezpečte vhodnú teplotu (najlepšie medzi 18-20 ºC) a vlhkosť.
8. V miestnosti určenej na spanie minimalizujte hluk a svetlo.
9. Posteľ a spálňu používajte len k spánku a intímnemu životu – odstráňte z izby televízor, necvičte v nej a nejedzte v posteli.
10. Ľahnite si spať a vstávajte každý deň v tom istom čase, aj cez víkend.

Ak už všetko toto aplikujete a kvalitný spánok stále nemáte, je vhodné vyhľadať odbornú pomoc v spánkovom centre. To platí aj pre všetkých, ktorí trpia silným chrápaním alebo spánkovým apnoe, kedy sa počas spánku aj niekoľkokrát na chvíľu zastaví dýchanie. Služby spánkových centier niektoré zdravotné poisťovne preplácajú, iné nie; najlepšie bude informovať sa v tej svojej.

Počas prednášky sme sa dozvedeli aj ďalšie zaujímavosti, napr. že:

• Ženy trpia poruchami spánky 1,7 krát častejšie ako muži.
• Nemali by sme mať potrebu zdriemnuť si počas dňa, ak sme zdraví. Zdriemnutie narušuje prirodzený fyziologický režim, ak tak robíme, tak radšej len popoludní a krátko, max. hodinku.
• Nočné zmeny sú dôvodom rôznych kardiovaskulárnych ochorení, vysokého cholesterolu, cukrovky, zníženej imunity, poruchy trávenia. V Dánsku sú pri trojzmennej prevádzke považované za choroby z povolania.
• Nadmerná denná spavosť je patologický stav, ktorý treba liečiť.
• Lieky na spanie sú posledné riešenie, navodia len ľahký spánok, nie plnohodnotný a kvalitný.
• Užívanie melatonínu ako hormónu spránku je pomerne bezpečné, keďže má aj protizápalové účinky a málo vedľajších účinkov, dávkovanie sa však líši, ak chceme navodiť spánok alebo zlepšiť jeho kvalitu.
• Chrápanie je staré ako ľudstvo samo kvôli zníženiu priechodnosti horných dýchacích ciest. Dôvodom môže byť nachladnutie, nadváha či ochabnuté svalstvo u starších ľudí. Často pomôže zmeniť polohu počas spánku, inokedy však len medikamentózna alebo chirurgická liečba.

Záznam z prednášky aj celú prezentáciu nájdete na intranete, v časti Všeobecné, v sekcii ženskej siete Women´s Inclusion Network:  U.S. Steel Kosice Intranet (uss.com)

Ilustračné foto: freepic.com